Registra tus series y organiza tu rutina por semana o por ciclo mensual.
Empieza con cargas que puedas controlar. Si sientes dolor agudo o inusual, detén el ejercicio y consulta a un profesional.
Anota tus medidas cuando quieras compararlas. No necesitas medirlas todos los días.
Úsalas como referencia junto con fuerza, medidas y cómo te sientes; no como único indicador.
Guías prácticas para elegir cargas y organizar ciclos. Ajusta ejercicios y esfuerzos según tu experiencia y necesidades.
Usa como referencia cargas de 80–90% del 1RM, normalmente para 2–6 repeticiones y 2–3 series de trabajo por ejercicio. Descansa 2–3 minutos en movimientos principales y cuida cada repetición.
La referencia ACSM para priorizar fuerza es trabajar con cargas ≥80% del 1RM.
Un rango práctico es 60–80% del 1RM, con 6–15 repeticiones y 2–4 series por ejercicio. Termina la mayoría de series con 1–3 repeticiones en reserva y progresa poco a poco.
No es un rango obligatorio: pueden funcionar cargas más ligeras o más pesadas si el esfuerzo es suficiente. Prioriza un volumen semanal que puedas recuperar.
Entrena todos los grupos musculares principales 2 o más días por semana. Empieza con 1–3 series de 8–15 repeticiones, a esfuerzo moderado y con 2–4 repeticiones en reserva.
No existe un porcentaje único obligatorio para salud. Si conoces tu 1RM, 40–60% puede ser un punto de partida ligero; ajusta por técnica y esfuerzo.
Fórmula de Epley: 1RM ≈ peso × (1 + repeticiones ÷ 30). Ejemplo: 60 kg × 8 repeticiones ≈ 76 kg. La estimación es específica para cada ejercicio y puede variar según la persona.
Es una estimación, no una prueba real de máximo. El cálculo puede ser menos preciso si la serie queda muy lejos del esfuerzo alto. No hace falta probar un máximo real para usar estas guías; pide supervisión si eres principiante o tienes dolor o una condición de salud.
Prioriza una técnica estable y descansos suficientes. Sube el peso en incrementos pequeños cuando completes el rango previsto sin perder control.
Trabaja cerca del esfuerzo alto, sin necesidad de llegar al fallo en cada serie. Primero suma repeticiones dentro del rango; luego aumenta un poco la carga.
Estas recomendaciones son educativas y generales. No sustituyen una planificación individual ni están adaptadas a lesiones, embarazo, enfermedades o dolor. Pide orientación antes de usarlas si tienes una condición de salud.
Términos frecuentes explicados en palabras sencillas.
Una ejecución completa de un ejercicio, desde la posición inicial hasta volver a ella.
Un grupo de repeticiones realizadas antes de descansar.
El peso externo usado en el ejercicio. Regístralo junto con las repeticiones para comparar sesiones.
“Repeticiones en reserva”: cuántas repeticiones más estimas que podrías hacer con buena técnica. RIR 2 significa que te quedaban aproximadamente dos.
Escala subjetiva del esfuerzo de una serie, normalmente del 1 al 10. Un 10 representa el máximo esfuerzo posible.
Aumento del tamaño muscular como adaptación al entrenamiento y la recuperación.
Capacidad de producir fuerza contra una resistencia. Se desarrolla con práctica, carga apropiada y progresión.
Cantidad de trabajo realizado. Una forma práctica de observarlo es contar las series exigentes por ejercicio o grupo muscular.
Mejora gradual del entrenamiento: más repeticiones, algo más de carga o mejor control, manteniendo una técnica adecuada.
Recorrido de una repetición. Usa un recorrido que puedas controlar sin dolor y que sea apropiado para ti.
Ritmo de una repetición. Controlar la bajada ayuda a mantener la técnica y evitar rebotes.
Descanso entre series y entre sesiones. El cronómetro ayuda a repetir descansos de forma consistente.
Fuentes científicas usadas para orientar los planes y los rangos de carga.
Estos datos te ayudan a identificar tu libreta en este dispositivo.
Uso sin conexión y copia: tras abrirla en línea e instalarla, puedes abrir OLIMPO sin conexión para usar sus funciones. Tus datos quedan en este navegador y dispositivo; no se envían a OLIMPO. La copia incluye entrenamientos, medidas, rutinas, ciclos y fotos. Descárgala con frecuencia y guárdala también fuera del celular. Cambiar de dirección web no traslada los datos automáticamente: tendrás que restaurar la copia en el nuevo sitio.